Apie mitybą

Baltymai: kas pasisavinama geriausiai

baltymai1

Aš jau esu rašęs apie tai, kad baltymai, be abejonės, yra viena iš pagrindinių maisto medžiagų, ji svarbi tam, kad raumenų masė augtų ir atsinaujintų, be to, ji užtikrina daugelį organizmo funkcijų, pavyzdžiui, palaiko reikiamą kaulų masę, stiprina imunitetą, užkerta kelią nuovargiui, bei suteikia sotumo jausmą.

Kalbant apie augalinę mitybą nereikėtu pamiršti, kad augaliniai produktai turi nepilną aminorūgščių komplektą (bet mūsų kūnui reikia ne pačių baltymų, o tik tam tikrų aminorūgščių, tiksliau mums reikia gauti 9 nepakeičiamas aminorūgštis, o kitos susintetina mūsų kūne pačios), o mūsų kūnas įsisavina augalinį baltymą tik 25-90%. Tačiau gindamas augalinę mitybą norėčiau pabrėžti, kad baltymai gaunami pasirinkus tradicinę mitybą (mėsą, pienas, kiaušiniai) irgi neįsisavinami 100%.

Todėl tam, kad maždaug įsivaizduotumėte, kokius baltymus geriausiai rinktis, svarbu žinoti ne tik kiek baltymų turi jūsų pasirinktas produktas, bet ir taip pat kaip efektyviai pasisavinamos jame esančios aminorūgštys (Protein digestibility – corrected amino acid score (PDCAAS)).

Beje, šviežiuose vaisiuose esantys baltymai pasisavinami 60%, džiovintuose vaisuose – 40%, o daržovėse – 70%.

Produktai, kuriame esančios aminorūgštys pasisavinamos efektyviausiai:

  • Soja – 34,9 g baltymų 100g produkto, įsisavinimas – 91%
  • Pupelės – 22,3 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 68%
  • Ankštiniai augalai – 23 g baltymų 100g produkto, įsisavinimas – 67%
  • Grikiai – 12,6 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 66%
  • Rugiai – 10,7 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 63%
  • Kukurūzai – 8,3 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 60%
  • Avižos – 11,9 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 57%
  • Ryžiai – 7 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 55%
  • Kviečiai – 12 g baltymų 100 g produkto, įsisavinimas – 54%
  • Žemės riešutai – 26,3 g baltymų 100g produkto, įsisavinimas – 52%

Augaliniai produktai, turintys daugiausiai baltymų:

  • Seitanas – 75 g baltymų 100 g produkto
  • Spirulina – 54 g baltymų 100 g produkto
  • Kanapių sėklos – 31 g baltymų 100 g produkto
  • Žemės riešutų sviestas – 25 g baltymų 100 g produkto
  • Moliūgų sėklos – 24,5 g baltymų 100 g produkto
  • Migdolai – 21 g baltymų 100 g produkto
  • Tempe – 19 g baltymų 100 g produkto
  • Avinžirniai – 19 g baltymų 100 g produkto
  • Linų sėmenys – 18 g baltymų 100 g produkto
  • Anakardžiai – 18 g baltymų 100 g produkto
  • Čija sėklos – 17 g baltymų 100 g produkto
  • Tahini – 17 g baltymų 100 g produkto
  • Aguonos – 14,3 g baltymų 100 g produkto
  • Kinva (bolivinė balanda) – 14 g baltymų 100 g produkto
  • Goji uogos – 14 g baltymų 100 g produkto
  • Edamame pupelės – 11 g baltymų 100 g produkto
  • Lęšiai – 9 g baltymų 100 g produkto
  • Pekano riešutai – 9 g baltymų 100 g produkto
  • Tofu – 8 g baltymų 100 g produkto
  • Makadamijos riešutai – 8 g baltymų 100 g produkto
  • Kokoso drožlės – 6,8 g baltymų 100 g produkto
  • Lapinis kopūstas (Kale) – 4,3 g baltymų 100 g produkto
  • Grybai – 3,1 g baltymų 100 g produkto
  • Burnotis – 3,8 g baltymų 100 g produkto
  • Džiovinti abrikosai – 3,4 g baltymų 100 g produkto
  • Sojų pienas – 3,3 g baltymų 100 g produkto
  • Artišokas – 3,3 g baltymų 100 g produkto
  • Petražolės – 3 g baltymų 100 g produkto
  • Špinatai – 2,9 g baltymų 100 g produkto
  • Brokolis – 2,8 g baltymų 100 g produkto
  • Rukola – 2,6 g baltymų 100 g produkto
  • Šparaginės pupelės – 2,2 g baltymų 100 g produkto
  • Avokadas – 2 g baltymų 100 g produkto
  • Bulvės – 2 g baltymų 100 g produkto
  • Kalafioras – 1,9 g baltymų 100 g produkto
  • Batatas – 1,6 g baltymų 100 g produkto
  • Romaninės salotos – 1,2 g baltymų 100 g produkto
  • Bananas – 1,1 g baltymų 100 g produkto

Tačiau svarbiausia nepamirškite, kad daugiau baltymų nėra geriau. baltymų perteklius fiziologiškai paverčiamas neefektyviu energijos šaltiniu arba kaupiamas kaip riebalai. O remiantis Europos maisto saugos tarnyba EFSA (European Food Safety Authority) suaugusiems nesportuojantiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno masės per parą (sportuojantiems norma yra 1-1.5 g.). T.y. 70 kg sveriančiam žmogui per parą reikėtų suvartoti 56 g. baltymų per dieną.

Taip pat bus naudinga:

Jeigu turite klausimų visada galite rašyti man:

 El. paštas: [email protected]

Facebook: kastasavokadas

 Instagram: kastasavokadas

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *